Ние разгледахме няколко десетки сериозни научни изследвания и събра диета, която точно ще ви помогнат да отслабнете. Вие само трябва да изберете този режим на хранене, който няма да ви накара да страдам, и да я направи част от живота си.
1. Диета На Аткинс
Тази популярна ниско въглехидратната диета е разработена през 1960 г. кардиологом Робърт Аткинсом (Robert C. Atkins). Диета включва няколко фази и е насочена към промяна на хранителните навици на по-здрави.
В какво е същността на диета
Аткинс Диета не включва броене на калории или контрол на порциите. Единственото нещо, което трябва да се счита, — грама чисти въглехидрати минус фибри.
Диетата е разделена на четири фази:
- Първата фаза на най-строга, тя трае не по-малко от две седмици и позволява да загуби 3-4 кг. В това време вие се изрязва количество въглехидрати до 20 грама на ден, а 12-15 грама от тях получавате от зеленчуци. Консумирате много белтъчини от домашни птици, месо, риба и морски дарове, яйца, сирене, при това напълно изключите плодове, сладкиши, тестени изделия, зърнени храни, ядки. Трябва да се откаже от алкохола и да се пият осем чаши вода на ден.
- Вие продължавате да се консумират 12-15 грама въглехидрати от зеленчуци и избягване на захар, но постепенно се връщат някои богати на полезни вещества храни: ядки, семена, плодове. Губите тегло и да преминете към следващата фаза, само когато до целта ще остане около 4,5 кг.
- Вие постепенно се влиза в меню по-рано забраната на храна: плодове, зеленчуци, съдържащи скорбяла зеленчуци, пълнозърнести продукти. Можете да добавите 10 грама въглехидрати. Но ако започнете отново да наддавате на тегло, трябва да се върне към нормалното в 20 г. В тази фаза остават, докато не достигне идеалното си тегло.
- Са разрешени всички продукти, но продължавате да се придържате към принципите на диетата. Ако започнете да наддава на тегло, да се върнете до предишната фаза.
Какво казва науката
През 2007 г. в Станфордския университет са проучили ефективността на четири популярни диети: Аткинс, Орниша, "Зона" и LEARN (низкожировая диета). След 12 месеца седи на диетата на Аткинс са загубили 4,7 кг, на диета LEARN — 2,6 кг, на диета Орниша — 2,2 кг, а в диета "Зоната" — 1,6 кг.
Като цяло много изследвания потвърждават полза и ефективност низкоуглеводных диети. Например, едно скорошно научен преглед на шест проучвания показват, че диети с нисък гликемичен индекс или ниска гликемической натоварване позволяват да се горят средно по килограм повече, отколкото останалата част, положително влияят върху нашето телесно тегло, количество на мазнини и холестерол.
Друго проучване показва, че диета с високо съдържание на протеин и ниско гликемичен индекс допринасят за поддържане на теглото.
Възможен навреди
В статия на изследователския център се говори, че диета с рязко намаляване на количеството на въглехидратите може да има следните странични ефекти:
- Главоболие.
- Виене на свят.
- Слабост.
- Запек.
Диетата на Аткинс не се препоръчва на хора с бъбречни заболявания, жените в период на бременност и кърмене, както и на хората с високо физическо натоварване.
Има мнение, че не си струва да седне на низкоуглеводных диети непрекъснато, тъй като това може да доведе до проблеми със здравето. Но учените все още трябва да докаже това. Така че, докато е по-добре да се консултира с терапевт.
2. Палеодиета
През 2013 г. палеодиета се превърна в една от най-популярните в света, въпреки че сред диетолози все още няма единно мнение, полезен е този режим на хранене или не.
В какво е същността на диета
Палеодиета се базира на продукти, които ядяха от нашите далечни предци още преди появата на селското стопанство.
Поддръжниците на диетата твърдят, че въпреки че в продължение на хиляди години, изминали от времето, човешкото тяло е все още най-добре се справя с яденето на ловци и събирачи.
Меню включва месо, риба, яйца, зеленчуци и плодове, ядки (с изключение на фъстъци) и семена. В идеалния случай месото трябва да е от животни, отглеждани в естествени условия, без прилагане на специални храни. Също така подходящ дивеч.
Диета напълно изключва захар, скорбяла зеленчуци, млечни и зърнени продукти, масла (с изключение на зехтин, студено пресовано, масла от орех и авокадо), варива, чай, кафе, безалкохолни и алкохолни напитки, плодове и плодови сокове.
Какво казва науката
През 2007 г. учените сравнили ефекта paleo - и средиземноморските диети, без калории ограничение.
След 12 седмици хората на палеодиете похудели средно по 5 кг (на средиземноморски — с 3,8 кг) и са загубили 5,6 см в талията (в другата група — 2,9 см). Средно хората от палеогруппы консумират в деня на 451 ккал по-малко, отколкото в контролната група и без никакви ограничения. Освен това, при тях се нормализира нивото на захар в кръвта.
Ползи за фигурата бе потвърдена и в проучването на 2009 година. В продължение на три месеца една група придерживалась палеодиеты, от друга — обичайните диети за диабетици. В крайна сметка първите изхвърлен на 3 кг повече, отколкото вторите.
Също така е интересно дългосрочно проучване на 2014 година. Темите са разделени в две групи: в продължение на две години едни се спазват палеодиеты, други — высокоуглеводной диета с ниско количество на мазнини. Групата на палеодиете загубили повече мазнини, особено на абдоминално, 6, 12 и 18 месеца.
Възможен навреди
Диетолозите наричат много възможни опасности палеодиеты, сред които:
- Липсата на калций поради липса на млечни продукти.
- Влошаване на състоянието на бъбреците се дължи на консумацията на големи количества протеини и наситени мазнини.
- Повишен риск от сърдечно-съдови заболявания се дължи на консумацията на големи количества месо.
Все пак, въпреки възможните отрицателни ефекти от диета, няма изследвания, доказващи ясен вреда за здравето.
3. Веганская диета
Терминът "вегетариански" се появи през 1944 г. благодарение на група вегетарианци, формира Общество на вегетарианците. Те решили да спрат да използват животни в каквато форма и да се откажат не само от месото, но и от яйца и млечни продукти.
В какво е същността на диета
Веганская диета не включва месо и птици, риба и морски дарове, яйца, млечни продукти, както и ястия, които могат да включват съставки от животински произход: желатин, казеин, 2-гидроксипропановую киселина.
Продукти от растителен произход се консумират без ограничения. Веганите ядат боб, сирене тофу, ядки, семена, зеленчуци и плодове, пие кокосово и бадемово мляко.
Какво казва науката
Рандомизирано проучване на 2013 г., показа, че веганская диета с ниско съдържание на мазнини, позволяващи значително намаляване на теглото.
След 18 седмици проучване станали веганами са се отървали средно между 4,3 кг, а хората от контролната група — от 0,1 кг. И при първите намалява нивото на холестерол и захар в кръвта.
Подобни резултати учените са получили през 2005 година. След 14 седмици хората, отказавшиеся от продукти от животински произход, скинули 5,8 кг, а хората, заменившие наситени мазнини, въглехидрати (диета NCEP), — 3,8 кг., Също така вегани са загубили повече сантиметра на талията.
Двухлетнее проучване, завершившееся през 2007 г., също потвърди ефективността на веганской диета за намаляване на теглото. 64 жени с наднормено тегло се спазват или веганской диета или диета NCEP. В резултат на това след една година вегани скинули 4,9 кг, а участниците са на диета NCEP — 1,8 кг. Според резултатите от две години загуба на тегло в групата вегани се падат по 3,1 кг, а в групата на NCEP — 0,8 кг.
А ето през 2015 година учените сравнили ефективността на веганской, вегетарианска, пескетарианской (може да се риба и морски дарове), семивегетарианской (не само червено месо) и не-вегетарианска диета за намаляване на теглото. В резултат на това за шест месеца вегани са загубили средно по 7,5% от масата на тялото — повече, отколкото всички останали.
Възможен навреди
Основната опасност веганской диета — недостиг на витамин В12, необходим за здравето на човека и произведени от продукти от животински произход.
Дефицитът на В12 може да доведе до анемия, хронична умора, депресия. Освен това, проучване на 2015 година показва, че недостигът на този витамин повишава риска от сърдечно-съдови заболявания при вегетарианците. Така че при спазване на веганской диета препоръчва да се вземат добавки с В12.
Що се отнася до протеин, че е напълно възможно да се получават от продукти.
4. Средиземноморската диета с ограничение на калориите
За разлика от бързите диети като грейпфрутовой, средиземноморската не може да се похвали с бързи резултати. Въпреки това тя е много по-ефективна в дългосрочен план и помага да се поддържа не само теглото, но и на здравето. Освен това, да спазва тази диета по-лесно и по-приятно, което също се отразява на нейната ефективност.
В какво е същността на диета
Ето основните принципи на средиземноморската диета:
- Основа дажба плодове и зеленчуци, пълнозърнести продукти, бобови растения, ядки, сирене и кисело мляко. Тези храни могат да се ядат всеки ден.
- Маслото се заменя със зехтин и рапично.
- Червено месо, яйца и сладкиши трябва да се ядат колкото се може по-рядко, а може напълно да се изключи от диетата.
- Риба и птици трябва да се хранят поне два пъти в седмицата.
- На ден трябва да се пият от шест чаши вода. Понякога може да се пие червено вино.
- Трябва да добавите малко физически упражнения.
Какво казва науката
Повечето изследвания на средиземноморската диета се занимават с нейната полза за здравето на сърцето. Например, д-р Рамон Эструх (Ramón Estruch) привлече за свой пет години проучване на 7 447 души и се оказа, че риска от инсулт и заболявания на сърцето при хора на средиземноморска диета намалени с 28-30% в сравнение с хора на диета с ниско съдържание на мазнини.
И въпреки, че средиземноморската диета по-често се използва за профилактика на сърдечно-съдови заболявания, тя е ефективна за загуба на теглото, особено в дългосрочен план. Това се потвърждава от многобройните изследвания.
Метаанализ рандомизирани контролирани проучвания показаха, че средиземноморската диета може да се превърне в полезен инструмент за намаляване на теглото, особено ако се намалят калориите диета.
5. Диета Орниша
Това е диета с ниско съдържание на мазнини, измислено Дийн Орнишем (Дийн Орниш), професор по медицина в Калифорнийския университет. Тя е насочена към подобряване на здравето на сърцето, да се отървем от излишните килограми, намаляването на холестерола и кръвното налягане.
В какво е същността на диета
Основното правило на диетата Орниша — мазнини трябва да бъде не повече от 10% от общата норма на калории. При това се препоръчва да се изключи месо и риба, масло и маргарин, маслини, авокадо, ядки, семки, ядки, мазни млечни продукти, сладки, алкохол.
В диетата могат да присъстват нискомаслени млечни продукти, яйчен белтък, ниско съдържание на мазнини бисквити. Без ограничения могат да се консумират бобови растения, плодове, зърнени храни, зеленчуци.
Освен диета, Орниш съветва да извършва физически упражнения (като най-малко по 30 минути, пет дни в седмицата или по 60 минути, три дни в седмицата), да се справят със стреса с помощта на йога и медитация и да прекарва време с любимите си хора.
Какво казва науката
Проучване Орниша, публикувано в международно медицинско научно списание през 1998 г., показа, че хора, се придържа към диета, в продължение на година похудели на 10 кг, а след пет години да се поддържа теглото, 5 кг различен от първоначалния.
В по-горе по-горе проучване на Станфордския университет хора седи на диета Орниша, за година похудели средно 2,2 кг., Но д-р Майкъл Дансингер (Michael L. Dansinger) през 2005 г. получава други резултати. За една година темите на диета Орниша загубили 3,3–7,3 кг, а тези, който седеше на диетата на Аткинс, 2,1–4,8 кг.
Възможен навреди
Както и в случая с веганской диета, хората на диета Орниша могат да страдат от недостиг на протеини и витамин В12. Затова си струва да приемат този витамин добавки и често се включват в хранителния режим, бобови култури, богати на растителни протеини.
Какво означава това
Както виждате, всички диети са много различни. Диетата на Аткинс ограничава въглехидратите, Орниша — мазнини. Палеодиета прави акцент върху месото, а веганская месото изцяло се елиминира. Освен научни изследвания потвърждават полза и ефективност на всички тези диети. И това е просто чудесно!
Изберете диета, която няма да ви накара да се откажат от любимите си храни. Не мога да живея без месо, избирайте диета или диетата на Аткинс. Обожавам паста, стани веганом или придържайте се към средиземноморския режим на хранене. Ако лесно скъпа, без мазни храни диета Орниша ще ви помогне да отслабнете.